Dureri musculare după exerciții fizice

Ce e mai bine, să previi sau să tratezi? 

Oricine a fost implicat vreodată în activitate fizică, fie ca sportiv amator, fie ca atlet profesionist, cunoaște efectul durerii musculare, care apare de obicei a doua zi după antrenament. Înțelegerea mecanismelor acestui tip de durere, precum și cunoașterea abilităților de prevenire sau atenuare a acesteia, vă pot ajuta foarte mult. 

Așadar, astăzi este bine cunoscut faptul că febra musculară sau, așa cum o numesc specialiștii internaționali, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), este un fenomen des întâlnit. În aceste cazuri, durerea severă, tensiunea și rigiditatea musculară se dezvoltă la o zi sau două după ce ai făcut exerciții noi sau intense. 

Această durere apare din cauza inflamației fibrelor musculare, ca urmare a traumatizării acestora în timpul antrenamentului, deci nu este cauzată de microorganisme (virusuri, bacterii etc.). 

Ce ar trebui să știe cei ce practică sportul despre febra musculară: 

1. Febra musculară poate fi declanșată de o creștere bruscă a duratei sau intensității oricărui antrenament. 
2. Deshidratarea poate accentua simptomele febrei musculare, mai ales la mușchii slab antrenați. 
3. Cum evoluează febra musculară: durerea debutează la 8–12 ore după antrenament, se intensifică în următoarele 24–48 ore, atinge apogeul după 48–72 ore și diminuează treptat. 
4. Simptomele febrei musculare includ: senzație de mușchi întins, slăbiciune, rigiditate, edem ușor, scăderea forței în mușchii care au fost puternic solicitați cu o zi înainte. 
5. Febra musculară poate fi agravată de unele boli, cum ar fi fibromialgia, când durerea cronică însoțește hipodinamia. 

Indiferent de gradul de pregătire, există unele tipuri de activități sportive, care mai frecvent provoacă febra musculară: 

1. Orice exercițiu efectuat fără incălzire; 
2. Efectuarea unui număr mare de exerciții izometrice (antrenament de forță statică); 
3. Exerciții excentrice cunoscute tuturor sportivilor profesioniști; 
4. Exerciții cu greutăți, mai ales când se face mișcare rapidă până la extensia totală a mușchilor, adică în amplitudine maximă; 
5. Step aerobica; 
6. Coborâre rapidă pe o pantă abruptă (inclusiv cu bicicleta). 

Ține minte că, după efectuarea oricărui exercițiu, te poți aștepta la o ușoară durere în mușchi, dar durerea intensă asociată cu febra musculară nu apare întotdeauna. 

Pentru a-ți întări mușchii și a fi sănătoș, alternează activitățile și efectuează trei tipuri principale de exerciții: 

Exercitii aerobice. 

Cunoscute pentru efectul pozitiv asupra sistemului cardiovascular, exercițiile aerobice pot asigura unei persoane o viață lungă și activă. Pe lângă arderea grăsimilor, îmbunătățirea dispoziției, reducerea nivelului de stres și anxietate, ele întăresc inima și plămânii, scad nivelul de cholesterol, riscul de diabet tip 2, de accident vascular cerebral, infarct și anumite tipuri de cancer. 

Antrenamente de forță.

Antrenamentele de forță ajută la menținerea masei musculare, la creșterea densității osoase, la menținerea unei greutăți sănătoase și la gestionarea afecțiunilor cronice, inclusiv artrita și durerile de spate. Unele antrenamente de forță includ o varietate de exerciții care folosesc propria greutate, greutăți libere, simulatoare și expansoare.

Flexibilitate, echilibru. 

Yoga, pilates, tai-chi și alte întinderi corect efectuate sunt exemple bune despre cum întinderea mușchilor pot preveni traumele, durerile de spate și problemele de echilibru. Mușchii bine întinși oferă o mai bună amplitudine de mișcare și un ris scăzut de traumatism în timpul antrenamentului. Aceasta este o parte importantă în prevenirea febrei musculare. 

Care este planul obligator de sănătate atunci când faci sport în mod activ? Recuperarea obligatorie a lichidelor pierdute. 

Rehidratarea după antrenament este o modalitate excelentă de a accelera recuperarea musculară și bunăstarea generală. Dacă te antrenezi pentru rezistență sau transpiri mult în timpul exercițiilor, este esențial să te hidratezi. Nu uita, odată cu lichidele ies din corp și mineralele, așa că este important să recuperezi lichidul cu un aport suficient de minerale (alimentație corectă, vitamine, apă minerală). 

Alege alimentele potrivite pentru a crește eficacitatea antrenamentelor. 

O mică gustare cu o oră înainte și două ore după antrenament este benefică. Pentru o gustare înainte de antrenament alege carbohidrați sănătoși (cum ar fi cerealele integrale), iar după antrenament - o combinație de carbohidrați și proteine ​​(un sandviș cu unt de arahide sau curcan cu legume). 

În cazul febrei musculare, încearcă metoda de recuperare RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation): 

1. Rest (odihnă): odihnește mușchii traumatizați. 
2. Ice (gheață): aplică gheață pe locul durerii intense. 
3. Compression (compresie): aplică un bandaj elastic pentru a reduce edemul și poartă după antrenament articole de îmbrăcăminte compresive. 
4. Elevation (ridicare): Dacă este posibil, ridică zonele dureroase pentru a reduce edemul. 

Dacă simți că ai exagerat cu antrenamentul, atunci metoda RICE este o modalitate bună pas cu pas de a reduce edemul, de a calma durerea, de a crește flexibilitatea, de a vindeca mușchii traumatizați și de a reveni cât mai repede la programul obișnuit de antrenament. 

Dublează odihna. 

Corpul tău are o capacitate uimitoare de a se recupera dacă îi acorzi ceva timp. Planifică câteva zile de activitate fizică, apoi ia câteva zile libere între ele, astfel încât organismul să se poată recupera mai bine. 

Masaj. 

Masajul imbunătățește circulatia sângelui și fluxul limfatic, reduce edemul și contribuie la relaxare. Studiile au arătat că masajul după două ore de la antrenament reduce semnificativ simptomele febrei musculare. 

Utilizează preparate cu acțiune externă și efect de încălzire, de exemplu, pe bază de nonivamidă (un analog modern al capsaicinei). 

Astfel de medicamente, datorită efectului de încălzire, cresc fluxul de sânge în țesutul muscular, reduc edemul, inflamația și durerea. În plus, acestea au un efect pozitiv asupra stării funcționale a mușchilor suprasolicitați după antrenament, contribuie la vindecarea fibrelor musculare traumatizate, îmbunătățesc nutriția țesutului deteriorat (mușchi, ligamente), accelerează procesele de recuperare fiziologică și fac posibilă, în scurt timp, reluarea antrenamentului. 

Astfel, medicamentele combinate pe bază de nonivamidă au efecte analgezice și antiinflamatorii pronunțate, ceea ce este important în condițiile dezvoltării microtraumatismului și a inflamației mușchilor în febra musculară. Utilizarea lor înainte de antrenamente cu masaj și încălzire, pregătesc mușchii pentru efort și reduc riscul dezvoltării febrei musculare. Dar dacă te-ai antrenat intens și ai dureri musculare, medicamentele pe bază de nonivamidă sunt un ajutor de urgență eficient pentru îmbunătățirea stării de bine și ameliorarea durerilor musculare. 

Acum că ești pregătit, tot ce trebuie să faci este să continui să te antrenezi corect! 

Autor: Shishkova Veronika, doctor în științe medicale, cercetător superior al Departamentului de neuroreabilitare în Centrul de patologie a vorbirii și neuroreabilitare.