5 moduri de a restabili rapid mușchii după un antrenament

Când revii la antrenamente după o pauză sau încerci un exercițiu nou, te simți plin de forță și energie. Adevărul este că a doua zi, în loc de o bună dispoziție, simți o durere atât de intensă în mușchi, rigiditate, slăbiciune, încât nu vrei să te dai jos din pat și ratezi ziua plină de evenimente.

Această stare, numită și febra musculară sau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), apare adesea din cauza traumatizării și inflamației fibrelor musculare în timpul efortului fizic intens.

Desigur, mușchii vor avea nevoie de timp pentru a se recupera. Există totuși câteva modalități care vor accelera acest proces și vor reduce durerea. Vezi mai jos unele dintre ele.

1.   Stabilește regimul alimentar și hidric

Alimentele și apa contribuie la recuperarea mai rapidă a organismului și a energiei pierdute. Prin urmare, este benefic să iai o gustare cu o oră înainte și în decurs de două ore după antrenament.

Pentru o gustare înainte de antrenament, optează pentru carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale. După antrenament, o combinație de carbohidrați și proteine ​​vor contribuie la recuperarea mușchilor. Deci, ar putea fi un sandviș cu unt de arahide sau curcan cu legume.

Odată cu pierderea lichidelor se pierd și mineralele, așa că este important să beai lichide (apă, ceai verde) imediat după antrenament.

2.   Utilizează metoda R.I.C.E

Metoda R.I.C.E este folosită de obicei în traumatisme sportive severe, dar și în cazul febrei musculare poate contribui la reducerea edemelor și a durerii, la accelerarea recuperării musculare, precum și la revenirea rapidă la un regim obișnuit de antrenament.

Denumirea R.I.C.E vine de la o abreviere a următoarelor cuvinte din limba engleză:

• R (REST) – odihnă. Acordă mușchilor traumatizați timp pentru odihnă și recuperare - cel puțin 48 de ore. Pentru aceasta, stopează antrenamentul și dormi suficient.
• I (ICE) – gheață.  Poți aplica pe locul durerii intense timp de cel mult 15 minute un pachet de gheață învelit în prosop. Acest lucru poate reduce spasmul muscular și durerea.
• C (COMPRESSION) – compresie. Crește presiunea în țesuturile moi, în urma căreia are loc o îngustare a vaselor de sânge, o scădere a edemului și a inflamației. Pentru a obține acest efect, poartă haine de compresie sau aplică un bandaj elastic.  
• E (ELEVATION) – ridicare. Dacă este posibil, ridică în sus zonele dureroase (picioarele, mâinele) pentru a reduce edemul și durerea. 

Important: această metodă poate avea contraindicații - de exemplu, dacă nu este febră musculară, ci un traumatism, gheața va ameliora durerea, dar cauza principală nu va fi înlăturată. Prin urmare, în primul rând, dacă ai dureri după un antrenament, ar trebui să consulți un medic.

3.   Aplică un unguent special

Pentru recuperare și ameliorarea durerii, poți aplica unguentul Kapsikam®, care este conceput special pentru acest tip de durere.

Acest medicament are efecte analgezice și de încălzire și poate ajuta în caz de microtraume și inflamații musculare, ce însoțesc febra musculară.

Acțiunea complexă a unguentului Kapsikam® se datorează compoziției unice (1) - 5 substanțe active în concentrații perfect echilibrate, cu efect de potențare reciprocă (2,3,4,5):

• Nonivamida - un analog modern al capsaicinei, extras din ardei iute, reduce durerea și dilată vasele pielii.

• Dimetilsulfoxidul are un efect antiinflamator și analgezic și, de asemenea, contribuie la pătrunderea prin piele a celorlalte componente în locul durerii.

• Benzilnicotinatul dilată vasele și îmbunătățește circulația sângelui.

• Terebentina și camforul intensifică circulația sângelui, reduc durerea.

Apropo, sportivii folosesc acest unguent înainte de antrenament ca remediu de încălzire. Pentru aceasta se aplică o cantitate mică de unguent cu ajutorul aplicatorului (aproximativ 1-3 g) şi se masează până la înroşirea uşoară a pielii. După antrenament unguentul trebuie înlăturat de pe piele prin spălare cu apă rece.

4. Fă un masaj

Masajul sportiv sau de wellness timp de două ore după antrenament poate reduce semnificativ manifestarea febrei musculare.

Masarea ușoară a mușchilor pot reduce tensiunea, spasmele și crampele musculare. În plus, masajul îmbunătățește circulația sângelui și drenajul limfatic, ceea ce contribuie la reducerea edemelor și accelerează recuperarea musculară.

Nu practica automasajul - există riscul de a-l face incorect și doar să înrăutățești starea mușchilor. Pentru a face un masaj consultă specialistul

5. Fă exerciții fizice moderate

Desigur, cu durere acută nu vei putea să ridici greutăți. Dar nici nu trebuie să stai întins în pat prea mult timp - mușchii pot slăbi și după reluarea antrenamentelor te poți trauma.

Prin urmare, după ce corpul s-a odihnit, poți face o activitate fizică moderată. De exemplu, poate fi yoga și stretching, care vor ajuta mușchii să-și restabilească elasticitatea anterioară și să revină la normal cât mai repede posibil.

Important - întinderea ușoară este necesară pentru recuperarea mușchilor. Un stretching dinamic și puternic doar îi rănește.

O altă opțiune este antrenamentul cardio fără creșterea pulsului - jogging ușor, mers pe pistă, bicicletă de exerciții. Acestea vor îmbunătăți circulația sângelui și excreția acidului lactic.