5 способов быстро восстановить мышцы после тренировки
Когда возвращаешься к тренировкам после перерыва или пробуешь новое упражнение, чаще всего получаешь прилив сил и энергии. Правда вот на следующий день вместо хорошего настроения чувствуешь интенсивную и тянущую боль в мышцах, скованность, слабость – да такую, что вставать с кровати не хочется, а день предстоит очень насыщенный.
Это состояние часто возникает из-за отсроченной мышечной боли (ОМБ) — воспаления волокон мышц из-за их микротравмирования во время тренировки.
Конечно, мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Но есть несколько способов, которые помогут ускорить этот процесс и уменьшить боль. Рассказываем, какие.
1. Наладить питание и водный режим
Еда и вода помогают организму быстрее восстанавливаться и восполнять потерянную энергию. Поэтому важно перекусывать за час до и в течение двух часов после тренировок – это пойдет только на пользу.
Для перекуса перед занятиями спортом стоит выбирать полезные углеводы – например, цельнозерновые хлопья. А после тренировки – комбинацию углеводов и белков, которые помогают мышцам восстанавливаться. Так, это может быть бутерброд с арахисовым маслом или индейка с овощами.
С потерянной жидкостью уходят и минералы, поэтому важно восстанавливать водный баланс и начинать пить жидкости (воду, зеленый чай) сразу после тренировок
2. Использовать метод R.I.C.E
Метод R.I.C.E. обычно применяют при тяжелых спортивных травмах, но и в случае ОМБ он может помочь уменьшить отечность, облегчить боль, повысить гибкость и ускорить восстановление мышц, а также быстрее вернуться к обычному графику тренировок.
R.I.C.E получил свое название от сокращения следующих английских слов:
R (REST) – отдых. Важно дать травмированным мышцам время на отдых и восстановление – не менее 48 часов. Для этого стоит прекратить тренировки и хорошо высыпаться.
I (ICE) – лед. Можно попробовать приложить на место интенсивной боли завернутый в полотенце пакет со льдом или охлаждающую грелку – не дольше, чем на 15 минут. Это может помочь снять мышечный спазм и болевые ощущения.
C (COMPRESSION) – компрессия. Она повышает давление внутри мягких тканей, вследствие чего происходит сужение кровеносных сосудов, снижение отека и воспаления. Для достижения этого эффекта можно надеть компрессионную одежду или сделать повязку из эластичного бинта.
Е (ELEVATION) – подъем. Если это возможно, то болезненные зоны (руки, ноги) стоит поднять. Это поможет отвести жидкость, снять отек и болевые ощущения.
Единственное: при применении метода могут быть противопоказания – например, если это травма, а не ОМБ, лед снимет боль, но сама первопричина никуда не денется. Поэтому в первую очередь при болях после тренировки стоит обратиться к врачу.
3. Нанести специальную мазь
Чтобы способствовать снятию болевого синдрома и восстановлению состояния, можно нанести мазь Капсикам®, которая разработана специально для боли такого плана.
Этот препарат обладает болеутоляющим и разогревающим эффектами и может помочь в условиях развития микротравм и воспаления мышц при ОМБ.
Такое комплексное действие мази Капсикам® связано с уникальным составом (1) – она содержит сразу 5 активных веществ в сбалансированном соотношении, дополняющих действие друг друга (2,3,4,5):
Нонивамид – современный аналог капсаицина из жгучего перца, уменьшает боль и расширяет сосуды кожи.
Диметилсульфоксид оказывает противовоспалительное и обезболивающие действие, а также способствует проникновению остальных компонентов препарата через кожу к очагу боли.
Бензилникотинат расширяет сосуды и улучшает кровообращение.
Скипидар и камфора усиливают кровообращение, уменьшают боль.
Кстати, эту же мазь используют спортсмены перед тренировкой в качестве разогревающего средства. Для этого небольшое количество мази (около 1-3 г) наносят на массируемую область с помощью аппликатора и втирают массирующими движениями до покраснения кожи. После тренировки мазь смывают с кожи прохладной водой.
4. Сходить на массаж
Спортивный или оздоровительный массаж в течение двух часов после тренировки может значительно снять проявление ОМБ.
Дело в том, что такая нагрузка и легкое давление на мышцы может снять напряжение, спазмы и мышечные судороги. Кроме этого, массаж улучшает кровообращение и лимфоток, что приводит к уменьшению отека и ускоряет восстановление мышц.
Не стоит заниматься самомассажем – есть риск неправильно его сделать и только ухудшить состояние мышц. Для массажа стоит обратиться к специалисту
5. Заняться умеренными нагрузками
Конечно, при острых болях не получится тягать штангу. Но и долго лежать в кровати тоже не стоит – мышцы могут ослабеть и после возобновления занятий есть шанс получить травму.
Поэтому после того, как организм отдохнул, можно заняться умеренными физическими нагрузками. Например, это может быть йога и растяжка, которые помогут мышцам вернуть прежнюю эластичность и скорее вернуться в нормальное состояние.
Важно – для восстановления мышц необходима легкая растяжка. Динамичный и сильный стретчинг только их травмирует.
Другой вариант – кардиотренировки без повышения пульса – легкая пробежка, ходьба на дорожке, велотренажер. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить вывод молочной кислоты.
